千葉県白井市根の内科・消化器科・外科・小児科 医療法人社団新成会 西白井クリニック

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ダイエット雑感2

体脂肪燃焼のためのトレーニングの考え方。

脂肪燃焼のための、運動。

科学的には、脂肪の代謝(脂肪を分解して、エネルギーとして使う)には、酸素が必要です。有酸素運動では、うまくすれば、体内に蓄えられている(主に肝臓と筋肉)糖質と脂肪の消費エネルギーが同じになるように消費されます。つまり、ウォーキングやランニングで、100Kcalのエネルギーを消費したとすると、糖質50Kcal(=約12.5g)と、体脂肪(水分も含まれています)50Kcal(=約7g)が代謝されるということです。(運動によって、脂肪を燃焼させるには、最低20分以上の有酸素運動が必要という考えは、長くスポーツ科学の常識でしたが、これは、古い考えとなりました。つまり、30分続けて有酸素運動をした場合と、10分ずつ3回した場合とで、脂肪分解の程度はあまり変わらないことが分かったのです。)

一方、筋肉トレーニング(以下、筋トレ)は無酸素運動といわれ、そのエネルギーのほぼ100%を糖質に頼っています。ですから、脂肪を減らすためには不利と考えられがちですが、実は、こういったトレーニングは、成長ホルモンの分泌を促すことが分かっているのです。そしてこの成長ホルモンは、体脂肪を分解する強い刺激になることが分かっています。また、筋肉量を増大させることで、安静時や運動時の代謝が増えるので、「ただ生きているだけで脂肪分解を高める」ことが出来るわけです。

また、動物実験で分かったことですが、運動時の中枢神経の疲労度も重要かもしれないと、考えられています。中枢神経の疲労物質(運動で疲れたマウスの脳内に増えた物質…活性型TGF-β3といいます。)を、脳の中に注入すると、当然、疲れた感じになるのでしょう、動きが鈍くなるのですが、それと同時に脂肪の代謝が上昇したのです。つまり、脂肪の分解には、中枢神経の疲労が必要なのかもしれません。

以上のこと、諸々を加味すると、体脂肪のための効率的な運動は、
1)まず、筋トレを行う。(脚、背、胸などの大きな筋肉を主にトレーニングするのが良いでしょう)…もちろんその前に、短時間のウォーキングやストレッチで体を温めることで、血流増加を促し怪我の予防とします。筋トレによって、成長ホルモンの分泌を促し、中枢神経を疲労させます。つまり、脂肪を燃焼させやすい状況をお膳立てします。
2)一息入れて、
3)低強度の有酸素運動をします。これより、成長ホルモンで、すでに分解された脂肪が、エネルギー源となりやすくなります。また、筋トレでほとんどの糖質を消費されているので、脂肪にエネルギーを依存しやすくなることも考えられます(本当は、脂肪を燃やすためにも炭水化物すなわち糖質が必要です)。さらに、すでに、中枢神経が疲れていますので、脂肪の分解も早く起きるわけです。

以上のようなことが、現実にどこまで本当に起こるかは、実は、まだ、研究段階です。しかし、常識範囲内で現時点で考えられる、最も効率的な脂肪燃焼運動モデルでしょう。