白井市根の内科・消化器科・外科・小児科　医療法人社団新成会　西白井クリニック

脂肪燃焼のための、運動。

科学的には、脂肪の代謝（脂肪を分解して、エネルギーとして使う）には、酸素が必要です。有酸素運動では、うまくすれば、体内に蓄えられている（主に肝臓と筋肉）糖質と脂肪の消費エネルギーが同じになるように消費されます。つまり、ウォーキングやランニングで、100Kcalのエネルギーを消費したとすると、糖質50Kcal（＝約12.5g）と、体脂肪（水分も含まれています）50Kcal（＝約7g）が代謝されるということです。（運動によって、脂肪を燃焼させるには、最低20分以上の有酸素運動が必要という考えは、長くスポーツ科学の常識でしたが、これは、古い考えとなりました。つまり、30分続けて有酸素運動をした場合と、10分ずつ3回した場合とで、脂肪分解の程度はあまり変わらないことが分かったのです。）

一方、筋肉トレーニング（以下、筋トレ）は無酸素運動といわれ、そのエネルギーのほぼ100％を糖質に頼っています。ですから、脂肪を減らすためには不利と考えられがちですが、実は、こういったトレーニングは、成長ホルモンの分泌を促すことが分かっているのです。そしてこの成長ホルモンは、体脂肪を分解する強い刺激になることが分かっています。また、筋肉量を増大させることで、安静時や運動時の代謝が増えるので、「ただ生きているだけで脂肪分解を高める」ことが出来るわけです。

また、動物実験で分かったことですが、運動時の中枢神経の疲労度も重要かもしれないと、考えられています。中枢神経の疲労物質（運動で疲れたマウスの脳内に増えた物質…活性型TGF－β3といいます。）を、脳の中に注入すると、当然、疲れた感じになるのでしょう、動きが鈍くなるのですが、それと同時に脂肪の代謝が上昇したのです。つまり、脂肪の分解には、中枢神経の疲労が必要なのかもしれません。

以上のこと、諸々を加味すると、体脂肪のための効率的な運動は、
1）まず、筋トレを行う。（脚、背、胸などの大きな筋肉を主にトレーニングするのが良いでしょう）…もちろんその前に、短時間のウォーキングやストレッチで体を温めることで、血流増加を促し怪我の予防とします。筋トレによって、成長ホルモンの分泌を促し、中枢神経を疲労させます。つまり、脂肪を燃焼させやすい状況をお膳立てします。
2）一息入れて、
3）低強度の有酸素運動をします。これより、成長ホルモンで、すでに分解された脂肪が、エネルギー源となりやすくなります。また、筋トレでほとんどの糖質を消費されているので、脂肪にエネルギーを依存しやすくなることも考えられます（本当は、脂肪を燃やすためにも炭水化物すなわち糖質が必要です）。さらに、すでに、中枢神経が疲れていますので、脂肪の分解も早く起きるわけです。

以上のようなことが、現実にどこまで本当に起こるかは、実は、まだ、研究段階です。しかし、常識範囲内で現時点で考えられる、最も効率的な脂肪燃焼運動モデルでしょう。